Três fatores essenciais para manter os ossos saudáveis em toda a sua vida:- Quantidades adequadas de cálcio
- Quantidades adequadas de vitamina D
- Exercício físico regular
Cálcio Homens e mulheres, entre 18 e 50 anos de idade, precisam de 1.000 miligramas de cálcio por dia. Esta quantidade diária aumenta para 1.200 miligramas quando as mulheres atingem os 50 anos e os homens os 70.
Boas fontes de cálcio incluem:
- Baixo teor de gordura dos produtos lácteos - Vegetais folhosos verde escuro - Salmão ou sardinha enlatada com ossos - Produtos de soja - Cereais e suco de laranja enriquecidos com cálcio
Se você achar que é difícil obter quantidade suficiente de cálcio em sua dieta, considere tomar suplementos de cálcio. O Instituto de Medicina recomenda não tomar mais do que 2.000 a 2.500 miligramas de cálcio por dia.
Vitamina D A vitamina D é necessária para o seu corpo absorver o cálcio. Muitas pessoas recebem quantidades adequadas de vitamina D da luz solar, mas isso pode não ser uma boa fonte. Os cientistas ainda não sabem a dose diária ideal de vitamina D. Um bom ponto de partida para adultos é de 600 a 800 unidades internacionais (UI) por dia, através de alimentos ou suplementos. Se os seus níveis sanguíneos de vitamina D são baixos, o médico pode sugerir doses mais elevadas. Adolescentes e adultos podem ingerir até 4.000 unidades internacionais (UI) por dia.
Exercícios Exercícios podem ajudar a construir ossos fortes e retardar a perda óssea. O exercício vai beneficiar os seus ossos, principalmente se você começar a se exercitar regularmente quando jovem e manter por toda a vida. Exercício de treinamento de força ajuda a fortalecer os músculos e ossos de seus braços e parte superior da coluna. Já exercícios de suporte de peso, como caminhar, correr, subir escadas, pular corda e esqui, afetam principalmente os ossos de suas pernas, quadris e inferior da coluna. Natação, ciclismo e exercícios em máquinas podem fornecer um bom exercício cardiovascular, pois são de baixo impacto.
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Fonte: Mayoclinic