Veja algumas dicas de como se dar melhor nos

treinos e ganhe performance

Passos curtos

Para reduzir o gasto de energia em uma corrida de longa distância, dê passos curtos e mais frequentes. “Conte seus passos: se a média de passadas estiver entre 160-180 por minuto, isso representa economia de esforço”, explica Marcelo Augusti, pós-graduado em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo pela Unifesp.

Não compense

Se você perdeu um treino, jamais caia na tentação de aumentar o treino seguinte. Nunca corra 20% a mais do que se propôs quando saiu de casa. Tente se organizar: os melhores corredores são também os mais consistentes, não os que correm mais em apenas uma sessão.

Outros pisos

Treine na grama. A sobrecarga na sola do pé é 16% menor. Aproveite para fazer os treinos de rodagem. Como oferece bom amortecimento, minimiza o risco de lesão. O gasto energético também é maior. Só tome cuidado com terrenos desnivelados e à noite.

Não tão calmo

Treinos longos

São fundamentais, mas correr muito devagar pode não trazer benefícios. Se for preciso, quebre o treino longo em duas ou três partes, fazendo curtos intervalos, mas de olho no ritmo.

Não pare

O resultado do destreinamento é cruel. Apenas 15 dias parados já são suficientes para perder as adaptações e melhorias adquiridas com a corrida, como resistência e força. A volta é sempre bem mais difícil. Lembre-se disso, coloque o tênis e saia para uma corrida, mesmo que curta.

Liberte-se

O mais eficiente sistema de amortecimento do mundo é o aparelho locomotor humano. Para compensar os muitos anos de destreinamento dessa musculatura devido ao constante uso de calçados, duas vezes por semana, ao fim do treino, experimente fazer o desaquecimento trotando descalço em uma superfície macia, como grama ou areia fofa.

Esteiras são amigas

Tudo bem que nada é mais gostoso do que correr na rua, mas, se não for possível, vá para a esteira. O aparelho permite fazer os treinos com precisão de ritmo, especialmente os intervalados, e com baixo risco de lesão. Coloque a inclinação em 1% para igualar o esforço ao do exercício feito na rua. Depois, você vai perceber que correr fora ficará bem mais fácil.

Teste da conversa

Nos treinos de intensidade média (65-75% FC máx.), o ritmo deve possibilitar você conversar. É um bom referencial para medir o esforço.

Invista em um frequencímetro

O aparelho que monitora os batimentos cardíacos durante a corrida ajuda a estabelecer os seus limites de forma segura. Existem modelos de todos os preços, e você não precisa comprar o mais caro.

Áreas de risco

Infelizmente, as lesões são mais frequentes do que os corredores gostariam, por isso é bom ficar atento a qualquer sinal, especialmente nas áreas mais afetadas: pés, canela, joelho e quadril.

Não se exceda

O overtraining acomete quem não respeita os tempos de repouso. Sintomas: irritabilidade, lesões e queda de rendimento, entre outros.

Atenção: As informações contidas no site expressam a opinião do autor. As opiniões não tem vínculo com nenhuma instituição. As informações aqui contidas não substituem a avaliação médica. O médico não pode realizar diagnóstico e tratamento a distância ou por e-mail. Consulte um médico sobre problemas pessoais específicos.