Cinco dicas para corredores em sua última etapa de treinamento

Com o final do ano chegando, algumas maratonas também se aproximam. Para ajudar alguns maratonistas, Robert Forster, fundador e CEO da Fase IV e Física Forster Terapia, que trabalha com atletas profissionais americanos e vários medalhistas olímpicos, incluindo o medalhista de ouro velocista Allyson Felix, revela alguns conselhos.  

Forster dá cinco dicas para corredores em sua última etapa de treinamento

 1. Se você está treinando com sucesso até agora, continue seu treinamento. Forster diz que é melhor estar totalmente recuperado do que tentar treinos fortes no final. Cerca de três semanas a partir do dia da corrida, Forster recomenda a redução da quilometragem em 25%, na semana seguinte corte para 50%, e então execute 25% de sua quilometragem de costume na última semana. As últimas semanas de treinamento devem ter treinos mais curtos, com mais "jogo de velocidade", aumentando o seu ritmo para um quilômetro de cada vez durante as corridas. "Certifique-se de estar bem descansado para a corrida", diz Forster. "Não há valor de fitness para ser derivado de um treinamento duro nos últimos cinco dias antes da corrida. Não há tempo suficiente para a recuperação".

 2. Trabalhe sua execução mecânica. "Nunca é tarde demais para melhorar a mecânica e a sua economia de movimentos", diz Forster. Em suas últimas semanas de treinamento, o foco deve estar no:

Balanço do braço: Cotovelos devem ser dobrados em um ângulo ligeiramente menor do que o ângulo reto. Todo o movimento deve ser articulado no ombro quando você balançar os braços ao longo do corpo.

Aumento de joelho: Conduza seu balanço da perna com os joelhos, levantando-os um pouco mais do que o habitual.

Aumentar a frequência de passos: Conte seus passos durante a execução, de preferência em uma esteira que tenha uma exibição de tempo visível. O objetivo é obter o mais próximo possível dos 30 passos a cada 10 segundos. Depois de 10 minutos de aquecimento, aumente sua frequência de passo por minuto, sem aumentar o seu ritmo ou a velocidade da esteira.

   3. Desenvolva um plano nutricional: Quando você completar suas últimas corridas mais longas, brinque com as suas refeições para descobrir quais os alimentos que você tolera melhor. Dessa forma, você pode planejar o seu jantar ideal. "Se você não se sente bem ingerindo alimentos sólidos, investigue o melhor shake ou bebida de substituição da refeição que você pode tolerar sem desconforto gastrointestinal, como inchaço, gases e cólicas", diz Forster. E, lembre-se, faça sua refeição 90 minutos antes do início do evento para que você tenha tempo suficiente para a digestão.

  4. Sustitua seus sapatos caso eles estejam gastos. Examine os padrões de desgaste em seus sapatos velhos, para isso, dobre cada sapato na parte dianteira do pé e compare a rigidez dele contra um novo par do mesmo sapato. Assim você será capaz de dizer se os seus sapatos perderam a sua função de apoio. Antes de utilizar o seu novo par em corridas longas, Forster recomenda amaciá-los algumas horas por dia, durante dois ou três dias e durante as corridas curtas.

  5. Pratique a partida lenta: No dia da corrida, você deve evitar ficar muito preso na excitação e correr muito rápido no início da corrida. Comece a corrida em um ritmo de 30 segundos mais lento do que o seu objetivo geral. "Se você se sente bem após os primeiros quilômetros, pegue o ritmo e tente mantê-lo com a sua boa forma", diz Forster. "Seu mantra da corrida deve ser: balanço do braço, joelho e passos mais rápidos".

  Fonte: Alexandra Sifferlin, escritora e produtora de Healthland TEMPO.

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