Alongamentos e exercícios são uns dos métodos mais eficazes de tratamento de muitos tipos de dor nas costas. Na verdade, o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame publicou em seu site que  "o exercício pode ser a maneira mais eficaz de acelerar a recuperação de dor lombar."

Ao aprender algumas maneiras seguras e eficazes de exercícios de alongamento, a maioria das pessoas pode encontrar alívio de sua dor lombar. Certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercício ou alongamento.

1 - Extensão

Deite-se com o rosto para baixo no chão, com os pés estendidos por todo o caminho atrás de você. Levante a cabeça e arqueie as costas ao apoiar sua parte superior do corpo com os braços. Bloqueie os cotovelos em linha reta e mantenha as mãos ao seu lado.

2 - Alongamento rotacional

Alongar os músculos que giram a sua volta, sentado confortavelmente e girando seus ombros para uma direção e segurando nesta posição. Sentar em uma bola de exercício pode ajudá-lo a realizar esse exercício confortavelmente.

3 - Inclinação Lateral

Um exercício de flexão também é realizado na posição sentada. Segure suas mãos e estenda em cima. Mantendo os braços estendidos, dobre o tronco para um lado, e mantenha-o alongado. Repetir na direção oposta.

4 - Alongamento posterior da coxa (isquiotibiais)

Exercícios isquiotibiais são importantes para incorporar em qualquer rotina de alongamento. Postura adequada depende não só a flexibilidade de sua volta, mas também dos músculos que unem suas extremidades.

5 - Abdominal

Um dos mais importantes grupos musculares para fortalecer ao tentar aliviar a dor nas costas são os músculos abdominais. Colocar os pés sobre uma bola de exercício é útil no exercício porque ajuda a focar o treino nos músculos sem forçar as costas.

6 - Bolas de exercício

Usar uma bola de exercício pode acentuar o treino abdominal. Deite-se de costas para a bola com os pés firmemente no chão. Levante a cabeça e os ombros. Quando você erguer sua cabeça e ombros, mantenha o corpo superior nesta posição, ao invés de cair de volta para baixo.

7 - Pranchas

Pranchas também podem ser utilizadas com ou sem uma bola de exercício. Deite-se de bruços no chão e empurre-se para cima, equilibrando apenas em seus antebraços e nos pés (em suas canelas, se você estiver usando a esfera do exercício). A parte importante da prancha é manter o tronco rígido.

8 - Supino

Exercícios tipo "supino" em um banco simples ajuda para exercer a parte superior das costas e ombros. Para executar este exercício corretamente, deite-se com as costas apoiadas em uma bola de exercício. Não se concentre sobre o peso que você pressionar, mas sim sobre a forma e controle. Pressione o peso para cima enquanto contrai os músculos abdominais e apoie-os a sua volta.

9 - Halteres/Exercícios Reversos

O fortalecimento dos músculos das costas pode ser feito com halteres ou exercícios reversos. Usar uma bola de exercício é útil para apoiar o corpo, mas não é necessário para executar estes exercícios. Tal como acontece com um exercício tipo supino, o foco não deve ser a quantidade de peso, mas sim o controle de seus movimentos.

10 - Bicicleta

Um exercício de bicicleta/alongamento deve ser iniciado lentamente. Quando estiver deitado de costas com os braços cruzados atrás da cabeça, traga um cotovelo ao joelho oposto. Relaxe e leve o cotovelo oposto ao outro joelho. Quando você se sentir mais confortável, acelere o processo para se assemelhar a um movimento de bicicleta.

Esta lista não é uma revisão completa de todos os exercícios de alongamento. Em vez disso, ela deve ser usado como ponto de partida. Trabalhando com um terapeuta treinado, o exercício profissional deve ser parte do desenvolvimento de um programa para aliviar sua dor nas costas.

Atenção: As informações contidas no site expressam a opinião do autor.  As opiniões não tem vínculo com nenhuma instituição. As informações aqui contidas não substituem a avaliação médica. O médico não pode realizar diagnóstico e tratamento a distância ou por e-mail. Consulte um médico sobre problemas pessoais específicos.